総務や経理の仕事って、気がつけば一日中PCの前に座っていますよね。夕方になると目がショボショボしてきて、ピントが合いにくくなる…という方は多いと思います。私自身もそうで、決算月は特にひどく、目薬がデスクの定位置になっています(笑)
今回は、デスクワーカー向けに目のケア方法をまとめました。年代別の気をつけたいポイント、メガネ・コンタクトユーザーの休息法、紫外線対策、目薬やサプリの選び方、合間にできる体操やマッサージ、集中と休憩のバランスの取り方までを一通り扱っています。
全部を一気にやる必要はないので、気になる項目から取り入れてもらえれば大丈夫です。
年代別の目のケア、何をすればいい？
目の悩みは年代によって変わってきます。20代と40代と60代では、対処すべきポイントがけっこう違うんですね。
ここでは、それぞれの年代でやっておくと良いことを整理しました。
20代はどう気をつけたらいい？
20代はスマホ・タブレット・PCを一番使っている年代だと思います。長時間の画面凝視で、目の疲れやドライアイが起きやすい時期ですね。
対策としておすすめなのは、20-20-20ルール（20分PC作業をしたら20秒間、約6m先を見る）です。アメリカの眼科医会で広く紹介されている方法で、目の負担を減らすのに手軽です。
ブルーライトについては「絶対にカットすべき」と煽る情報も多いですが、日本眼科学会など6学会が連名で「健康への明確な悪影響を示す科学的根拠は乏しい」と発表しています。気になる方はナイトモードやフィルターを使う、くらいで十分だと思います。
40代の老眼はどう対応する？
40代に入ると、近くの文字が見えにくくなってきます。これがいわゆる老眼の始まりですね。
「まだ早い」と認めたくない気持ちもあると思いますが、無理して見続けるとかえって目が疲れやすくなります。眼科で度数を測ってもらって、必要に応じてメガネやコンタクトを作るのが結局はラクだと思います。
あとは、読書やスマホを使うときに手元を明るくする、画面と顔の距離を保つ、というのも地味に効きます。緑黄色野菜や青魚などで栄養面のサポートをするのもよく言われますね。
60代以降は何に注意すればいい？
60代以降は、加齢黄斑変性・緑内障・白内障といった目の病気のリスクが高くなる年代です。これらは早期発見できれば治療の選択肢が広がるので、定期検診が一番のポイントだと思います。
外出時はUVカット機能のあるサングラス、食事は緑黄色野菜や魚を意識、というのも継続して効いてくる対策ですね。十分な睡眠を取って、目を酷使しすぎないのが大事です。
年代によってケアの重点は変わりますが、定期的な眼科検診はどの年代にも共通して大事だと思います。
メガネ・コンタクトユーザーの目の休ませ方
メガネとコンタクトレンズ、どちらにもメリット・デメリットがあります。それぞれの休息法を見ていきましょう。
メガネ派は何に気をつける？
メガネは取り外しが手軽で、目への負担も比較的少ない選択肢です。ただ、フレームが顔に合っていなかったり、度数が古いままだと、かえって疲れやすくなります。
選ぶときは、顔の形に合ったフレームを選ぶこと、レンズに反射防止コーティングを付けることをおすすめします。ブルーライトカットレンズは前述のとおり過剰な期待は禁物ですが、夕方以降の眩しさが気になる方には体感としてラクになる場合もあります。
長時間使ったあとは、メガネを外して数分目を閉じるだけでもだいぶ違います。
コンタクト派の休息法はどうする？
コンタクトレンズは視界が広く活動しやすい反面、装用時間が長くなりがちです。決められた装用時間を守る、就寝前には必ず外す、というのは基本ですが意外と守れていない人もいますね。
乾燥感が出てきたら、人工涙液タイプの目薬で潤しましょう。あと、週に1〜2日はメガネに切り替える日を作ると、角膜への負担がぐっと減ります。
違和感や充血が続くときは、早めに眼科で診てもらった方がいいと思います。我慢して使い続けると角膜トラブルにつながることがあるので。
メガネとコンタクト、どう使い分ける？
視力補正具は、ライフスタイルや職業、目の状態に合わせて選ぶのが基本です。デスクワーク中心ならメガネ、外回りや運動中心ならコンタクト、という分け方はわりと自然だと思います。
どちらか一方に決めず、シーンによって使い分けるのが目への負担としてもラクだと思います。
紫外線から目を守るには？
紫外線は肌だけでなく目にも影響します。長期的には白内障や加齢黄斑変性のリスクを高めることが知られているので、ちょっとした対策で大きく違ってきます。
サングラスはどう選べばいい？
外出時の対策はサングラスが一番手軽です。選ぶときは、UVカット率100%（UVA・UVB両方）のものを選ぶのがポイントですね。
レンズの色や濃さはUVカット性能とは直接関係ありません。色が濃いほど守られそうな印象がありますが、実際は瞳孔が開いて逆に紫外線が入りやすくなるので、UVカット表示を必ず確認した方がいいと思います。
側面から入る紫外線も馬鹿にならないので、顔の側面まで覆う大きめのフレームを選ぶとより安心です。
室内でも紫外線対策って必要？
意外と知られていませんが、窓ガラス越しでも紫外線（UVA）は室内に入ってきます。窓際のデスクでずっと作業している方は、対策しておくと差が出ると思います。
一番手軽なのは、窓ガラスにUVカットフィルムを貼ることです。透明タイプを選べば景色も明るさも損ないません。あとは、ブラインドやレースカーテンを上手に使って、直射日光が当たる場所を避けるだけでもだいぶ違いますね。
ポチップ
子どもの紫外線対策はどうする？
子どもの目は大人より紫外線の影響を受けやすいと言われています。幼少期からのケアが、将来の目の健康につながるんですね。
外遊びのときは、子ども用のUVカットサングラスや、つばの広い帽子を活用しましょう。曇りの日でも紫外線は届くので、晴れの日だけ気をつければOK、というわけではないです。
目薬とサプリ、どう選べばいい？
長時間のPC作業やエアコンで、目の乾燥や疲労を感じる場面は多いと思います。目薬やサプリはあくまでサポート役ですが、上手に選ぶと体感がだいぶ違ってきます。
目薬はどんなタイプを選ぶ？
目薬は症状によって選ぶ成分が変わります。とりあえず以下の対応で大体カバーできると思います。
- 単純な乾燥感 → ヒアルロン酸ナトリウムやセルロース類などの保湿成分入り
- 花粉などのアレルギー症状 → 抗アレルギー成分入り
- 強い充血や痛み → 自己判断せず眼科へ
市販品でもよく効くものはありますが、コンタクト装用中に使えるか、子どもにも使えるかは成分表示で確認しましょう。
目に効くサプリの成分って？
目のサプリで定番なのは以下のあたりです。
- ルテイン・ゼアキサンチン（黄斑色素として研究データが多い）
- オメガ3脂肪酸（DHA・EPA）
- ビタミンC・E・亜鉛など抗酸化系
サプリは医薬品ではないので「飲めば必ず効く」というものではないですが、食事だけだと足りない部分を補う意味で取り入れる人は多いですね。
あくまで参考ですが、私が飲んでいるのを一例として挙げておきます。
使いすぎても大丈夫？
目薬もサプリも、過剰使用すると逆効果になることがあります。気持ち的にはたっぷり差したくなりますが、製品ごとの回数や用量は守った方が無難ですね。
特に、防腐剤入りの目薬を長期で大量に使うと、目の表面にダメージが残ることがあると言われています。気になる方は1回使い切りタイプを選ぶのもアリです。
サプリも、複数の製品を同時に飲むと特定成分が過剰になることがあるので、組み合わせは慎重にした方がいいと思います。持病がある方は医師や薬剤師に相談してから始めましょう。
目の疲れに効く体操とマッサージは？
合間にできる目の体操とマッサージを紹介します。どれも数分でできるので、午後の疲れが出てくる時間帯にやってみるとリフレッシュになりますね。
5分でできる目の体操って？
目の周りの筋肉をほぐすと、血行が良くなって疲れが取れやすくなります。代表的な3つを紹介します。
体操1：視点の切り替え
- 目を閉じてリラックスする
- 目を開けて、指を顔の前に伸ばして指先に集中する
- そのあと遠くの物体に視点を移して数秒キープ
- これを5回繰り返す
体操2：目をぐるっと回す
- 大きく目を開けて、時計回りにゆっくり5回
- 同じく反時計回りに5回
体操3：焦点を切り替える
- 指を目の前約30cmの位置に持ってくる
- 指に焦点を合わせる→遠くの物体に焦点を移す
- これを数回繰り返す
目の周りのマッサージはどうやる？
目の周りには血行が滞りやすい場所がいくつかあります。下記3か所を軽くほぐすだけでも、目の重さが取れる気がします。
マッサージ1：眉間
- 人差し指または中指で眉間を優しく押す
- 小さな円を描くようにゆっくりマッサージ
- 30秒くらい続ける
マッサージ2：目の周りの骨の縁
- 指の腹で目の周りの骨の縁をなぞる
- 内側から外側に向かって、軽い圧でマッサージ
- 左右それぞれ5回ずつ
マッサージ3：こめかみ
- 両手の指をこめかみに当てる
- ゆっくり円を描くようにマッサージ（強く押しすぎない）
- 1分くらい続ける
眼球を直接押すのはNGなので、あくまで周りの筋肉を軽くほぐすイメージでやってもらえれば大丈夫です。
体操やマッサージはどれくらいの頻度でやる？
毎日やる必要はないですが、午後3時頃の集中力が落ちる時間帯に1セット入れると、夕方の目の疲れがけっこう違うと思います。
あとは、適切な照明・画面との距離を保つこと、こまめに休憩を入れることもセットでやると効果的ですね。
集中と休憩のバランスはどう取る？
長時間ぶっ続けで集中すると、生産性も目もどちらも消耗します。意識的に休憩を挟んだ方が、結果的にラクで仕事も進むんですよね。
ポモドーロテクニックって何？
ポモドーロテクニックは、短い休憩を挟みながら集中作業を回す時間管理法です。目の疲れ防止にも役立ちます。
やり方はシンプルです。
- タイマーを25分に設定して、その間は集中して作業する
- タイマーが鳴ったら5分の短い休憩。デスクから離れて遠くを見たり、目の体操をすると◎
- 4セット終わったら、15〜30分の長めの休憩を取る
慣れるまでは25分でも長く感じますが、続けていると集中のリズムが取れてラクになりますね。
デスク環境はどう整えればいい？
作業環境のセットアップは、目の負担にダイレクトに効きます。ポイントを整理しました。
| 項目 | 目安 |
|---|---|
| モニターの位置 | 画面中心が目線より約20度下／距離50〜70cm |
| 照明 | 間接照明＋画面への映り込みを避ける |
| 画面の明るさ | 周囲の明るさに合わせて調整（暗すぎ・明るすぎNG） |
| 文字サイズ | 無理なく読める大きさに（小さすぎると目が疲れる） |
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目を使う作業と使わない作業をどう切り替える？
一日中PCに向き合うのではなく、視覚を使わない作業を間に挟むのもおすすめです。
- 視覚を使う作業（PC・読書・書類作成）と、視覚をあまり使わない作業（電話・打ち合わせ・考え事）を交互に組む
- 作業の合間に立ち上がってストレッチや給湯室への移動を挟む
- 昼休みは画面を見ない（スマホもなるべく休ませる）
地味な工夫ですが、夕方の疲れ方がけっこう変わってきます。
目のケアに関するQ&A
- ブルーライトカットメガネは効果あるの？
-
日本眼科学会など6学会の連名見解では、健康への明確な悪影響を示す科学的根拠は乏しいとされています。眩しさが軽減される体感はあるので、好みで取り入れる程度でいいと思います。
- 目薬は1日何回まで差していいの？
-
製品ごとに上限が決まっています。市販品の多くは1日5〜6回程度が目安ですが、必ずパッケージの記載を確認してください。差しすぎると逆に目の表面を荒らすことがあります。
- PC作業中はずっとブルーライトカットモードでも大丈夫？
-
大丈夫ですが、画面の色味が黄色っぽくなるので、色を扱う作業（写真・デザイン）には不向きです。書類作成中心ならオンにしていても問題ないと思います。
- コンタクトのまま昼寝してもいい？
-
基本的にはおすすめしません。短時間でも角膜が酸欠になりやすく、目の充血や違和感の原因になります。連続装用OKのレンズ以外は、寝る前に外しましょう。
- 眼科検診はどれくらいの頻度で受ければいい？
-
40歳以上は年1回、20〜30代は2〜3年に1回が目安です。コンタクトユーザーは度数チェックも兼ねて、半年〜1年に1回受けておくと安心ですね。
- 目が疲れたときホットアイマスクは効くの？
-
目の周りの血行を良くする効果があるので、軽い疲れ目には体感的に効きやすいです。ただし、目に炎症がある場合は逆効果になるので、痛みや充血があるときは使わないでください。
まとめ
デスクワーカーの目のケアは、特別なことを一気にやるよりも、できることを少しずつ続けるのが結局は効くと思います。
20-20-20ルール、ポモドーロテクニック、合間の目の体操、紫外線対策、自分に合った目薬の選択、定期的な眼科検診――どれか1つでも取り入れられそうなものから始めてみてください。
目の不快感が長引くときや、急に視界がぼやけるなど気になる症状があるときは、自己判断せずに眼科を受診してくださいね。
